Ашказанды жана семиз бүктөмдөрдү кантип капталга алып барыш керек? Белди жана тараптарды тартуунун тез жана натыйжалуу жолу бар. Үйдө арыктоо үчүн жөнөкөй арыктоо көнүгүүлөрүн татаалдаштырат.
Ашыкча салмактан арылууга каршы күрөштө курсактын, белдер менен тараптар акыркы жолу кетип жаткандыгын байкай аласыз.
Ашказандагы, белдин, эки тараптуу сантиметрлер. Диета жана үй көнүгүүлөрү
Атайын диета жана үй көнүгүүлөрүнүн комплекси натыйжага алып келет. Сүрөттө төмөндөгүдөй, сиз натыйжалуу жана жөнөкөй ыкманы тандай аласыз. Мунун баары май запастарынын баштапкы суммасына, аныктамаңызды жана туруктуулугун көз каранды.
Маанилүү. Арыктоо үчүн атайын үйдү, бутту, капталдарын жоготуу үчүн атайын көнүгүүлөрдү тандоодон мурун, ар кандай компетенттүү диета жана жигердүү физикалык иш-аракеттерди курсакка, тараптарга же белдерине багытталбашы керек экендигин түшүнүү керек.
- Дененин башка бөлүктөрү бири-бирине дал келет.
- Үй көнүгүүлөрүн үзгүлтүксүз жүргүзүү керек!
- Тиешелүү диета колдонулат!
Белиндеги майдын себептери
Сөөктөрдү жана ички органдарды коргоого кызмат кылган норма, кичинекей семиз кен чыккан жерлер - бул норма. Бирок ашыкча тынчсыздануу үчүн тема болушу керек. Сизден ашыкча салмактан арылуудан арылсаңыз болот Бирок адегенде, себептерден улам, биз төмөнкүлөрдү чечебиз:
Начар метаболизм
Жаш курагы менен метаболизм жайлатат, бул ашыкча салмактын активдүү топтомуна алып келет. Аялдар буга караганда, аялдарга караганда көбүрөөк маалымат берилет. Эмне үчүн кээ бир досторуңуздун куурулган жана таттуу тамагын таң калтырды, бирок көпчүлүк учурда жалпак ашказан бар, сиз ар дайым бул жерде майды топтойсуз. Негизги себеби, сиздин досторуңузга караганда сиздикине салыштырмалуу зат алмашуу деңгээли жогору.
Генетика
Денедеги семиз клеткалар гениңизге, тескерисинче, алардын санына көз каранды. Эгерде сенин чоң энең же ата-энең ашыкча салмактан арылса, анда сизде бир эле көйгөйгө туш болосуз. Дененин түзүмүнүн 2 түрү бар: алмурут түрүндө жана алма формасында. Эгерде денеңиз алмурут болсо, анда салмагы төмөн денеңизде, мисалы, жамбашта топтолот. Эгерде дене алма формасында болсо, анда семиз майлуу курсакта топтолот.
Оттун жашоосу
Эгер сиз отурукташкан жашоо мүнөзүн жетип, физикалык көнүгүүлөрдү жасабасаңыз, алардын көпчүлүгүн сыналгыдан же компьютерде өткөрбөсөңүз, анда сиз жакынкы бир нече жылда өтө эле көп нерсеге ээ болосуз.
Ашыкча
Эгер сиз өзүңүздөн көп жей берсеңиз, анда салмакка ээ болуңуз. Ашыкча тамактануу, сецентикалык жашоо образын бириктирсе, анда сиз мүмкүн болушунча кыска убакытка жетесиз, ошондо сиз оңой эле салмак кошсоңуз болот.
Отурган абалда туура эмес турак
Эгерде сиз турпаттын тууралыгын көзөмөлдөбөсөңүз, анда отуруп калсаңыз, анда курсактагы семиз депозиттерди топтогула. Ар дайым артка отуруп, түздөн-түз позицияга карманышыңыз керек.
Стресс жана оору
Стресс - белдин майларынын топтолушунун негизги себептеринин бири. Стресс денедеги кортизолдун деңгээлин жогорулатат, бул кошумча сантиметрдин сырткы көрүнүшүнө алып келет. Эмчек рагы, уйку апноэ, артериялык гипертония, аялдардын жүрөк-кан тамыр оорулары жана артерий гипертония жана диабет ичтин семиз жерлерде майлуу деп эсептешет.
Алсыз булчуңдар
Эгерде ичтин булчуңдары Flabby болсо, анда бул жаатта ашыкча топтолсоңуз болот.
Гормоналдык өзгөрүүлөр
Аялдын жашы орточо деңгээлде жакындаганда, организмдеги майдын көлөмү дененин салмагына пропорционизациялай баштайт. Менопауза учурунда белдин майын топтоо тобокелдиги. Аялдарда, гормондор денедеги майдын деңгээлин жөнгө салууда маанилүү ролду ойнойт.
Арыктоо жана тараптарды жоготуу үчүн эң натыйжалуу көнүгүүлөр
Бул үйдө жалпак ашказан жасоого жардам берген көнүгүүлөрдүн эң сонун топтому, анткени ал басма сөздө бүгүлүүдөн гана эмес, ал ашказандагы майдын тез күйүп кетишине өбөлгө түзгөн күчтүү көнүгүүлөрдү камтыйт. Бирок сиз күч-кубатка ээ болуу үчүн күч-аракет жумшасаңыз, ошончолук көп күч-аракет жумшалыңыз жана семиз күйүп кетүү маселесине көбүрөөк түшүнүктүү. Демек, сиз сабактарда, сиз өзүңүзгө тиешелүү тамактанууну байкайсыз жана экстремалдык жактан шашылбайсыз дегенди билдирет, мисалы, ачкачылыкты салыштыруу үчүн, төмөн карай диеталарга кайрылыңыз.
Бурмалоо
Басма сөздө популярдуу кыймыл жок. Бул сизге эң натыйжалуу эмес, бирок сиз аны туура тамактансаңыз, анда сиз аны туура диета менен бириктирип, натыйжасын көрө аласыз.
- Килемди жатып жатып. Тизеңди бүгүп, буттары бети менен полго жатышы керек.
- Колуңузду башыңыздан артта калтырыңыз.
- Терең дем алуу жана полдон жогорку денени чечип алыңыз. Көтөрүлгөндө дем алып.
- Баштапкы абалга түшкөндө дем алуу. Денени ылдый түшүрүп, дем алыңыз.
- 10 кайталоону жасаңыз, андан кийин 2-3 ыкмага кайталаңыз.
Тескери бурмалоо
- Килемди жатып жатып. Тизеңди бүгүп, буттары бети менен полго жатышы керек.
- Колуңузду денеңизди төмөндөтүңүз.
- Белиң полго перпендикуляр болуп, бутту көтөрүү.
- Тизелер көкүрөккө карай моюн сунуп, арткы түбүн көтөрүңүз.
- Ичегиңизди жерге койгондо, жериңизде. Башыңдан айрылып, тизелериңди көкүрөгүңө алып келсең, дем алып.
- 3 ыкма менен 10 кайталоо жасаңыз.
Ийилген бурмалоо
Кыймыл өтө окшош, бирок бул жерде бир ийинди экинчисине бурушуңуз керек.
- Килемди жатып, колуңду башына ал.
- Буттарың полго тийбеш үчүн, тизеңди бүгүңүз.
- Оң ийинди солго буруп, жогорку денени кадимкидей көтөрүү. Дененин сол тарабы полдо болушу керек.
- Экинчи тарапка кыймылын кайталаңыз. Солго ийнине оңго бурулуп, дененин оң жагын полдон бурбастан буруңуз.
- 10-12 кайталоону жасаңыз.
Буту менен бүктөө
- Килемди жатып жатып. Буттарыңызды көтөрүп, аларды кесип өтүңүз.
- Кадимки бурулуштарды аткарууда бир эле кыймыл жаса.
- Денени түшүрүп, буттарыңызды кесип жатканда дем алуу. Көтөрүлгөндө дем алып.
- Катарынан 3 ыкма менен 10-15 кайталоону жасаңыз.
Каптал
Бул бырышка абдан окшош. Жалгыз айырмачылык, бул жерде сиз сол ийиниңизди оңго жылдыруу жана тескерисинче, оң бутуңузду көтөрүшүңүз керек. Катарында эки тарапка 10-12 кайталоону жасаңыз.
Велосипедди бурмалоо
- Полго жатып же килемге жатып. Колуңузду башын сол жана оң жагына кармаңыз.
- Буттарыңызды көтөрүп, тизеңизге бүгүңүз.
- Көкүрөккө оң тизеңизди тартыңыз. Туура тизелерин көтөрүү, сиз алардын сол чыканагыга жетүүгө аракет кылышыңыз керек.
- Оң бутуңузду жаркырап, сол тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Жогорку денени көтөрүңүз жана туура чыкананын сол тизе тийгенин текшериңиз.
- Катарында эки тарапка тең 10-12 кайталоону жасаңыз.
Бурулуш менен планкта
Бул кыймыл арткы, белдин жана басма сөздүн төмөнкү бөлүгүндө иштөөгө багытталган.
- Тизелер менен чыканактардын полунда тизелер менен чыканактары полго кабыгынан же килемди ал.
- Көз алдыга багытталган, моюн менен омуртка бир сапка курулган.
- Тизеңди полдон жыртып, бутту байпак кийип коюңуз.
- Бул позицияны 30 секундга кармаңыз. Класста кадимки дем алып жатканыңызды текшериңиз.
- Эми дененин эки тарабына 30 секундага чейин каптал тилкесинин позициясына өтүңүз.
Бурулуш менен планкта
- Капталындагы полго жатуу.
- Дене салмагын оң чакыруу же колу жана оң бутуна жылдырыңыз. Оң колу туура бурчтарга бүгүлгөнүнө ишен.
- Сол бутту оң жагына коюңуз. Бутуңузду түз кармаңыз. Белиңди көтөр.
- Бул позицияны 30 секундга кармаңыз. Эгер сиз бул кыймылды аткарууда тажрыйбаңыз болсо, анда сиз позицияны 1-2 мүнөткө кармай аласыз.
- Көнүгүүнү экинчи тарапка кайталаңыз.
Бурулуштар менен түшкү тамак
Эгер сиз басма сөздө иштей баштасаңыз, анда алгач денени буруп, өпкөлөрдү колдонуп көрүшүңүз керек.
- Сол бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз жана тизеңизге бүгүңүз. Оң жамбашынын арткы жагына созулат.
- Курал-жарактарыңызды полго алып баруу.
- Сол бутуңуз менен чоң кадам менен алга илип, отуруп, элестүү отургучта отуруңуз. Оң буттун артында туруп, манжасына коюшу керек.
- Арткы абалда экендигин текшериңиз.
- Башка буттун жүнүн.
- 15 кайталоону жасаңыз.
Тараптарга чейин
- Түз, буттары чогуу туруңуз. Башыңды кучактап, аларды чогулт.
- Дененин оң жагына сунуп, сизге TORSO'ди солго мүмкүн болушунча солго эңсөө. Бул позицияны 15 секундга кармаңыз.
- Баштапкы абалына кайтуу.
- Дененин оң жагына көнүгүүнү кайталаңыз. Позицияны 15 секундга кармаңыз.
- Жагдайды 15 секундага сактап калуу оңойго тургандай, сиз бул убакытты 30 секундга чейин көбөйтө аласыз.
Машыгуу Vacuum
Мыкты ичтин көңдөйүнүн булчуңдарын бекемдөөгө жардам берет жана негизинен дем алууда топтолгон.
- Тизеде жана чыканактарга денени колдоп, бардык төрттөн туруп туруңуз.
- Терең дем алыңыз. Басма жайды жайбаракат керек.
- Дем алуу. Дем алуу процессине тартылып, ашказаныңызга тартыңыз.
- Бул позицияны болжол менен 15-30 секундга кармаңыз
- Күнүнө 2-3 жолу кайталоодо 15 кайталоо жасаңыз.
Буттарды отургучка түшүрүү
- Кафедрага отуруп, ийиндериңизди түздөңүз, арткы түзүңүз.
- Колуңузду пальмаларыңыз менен капталыңызга салыңыз. Терең дем алыңыз.
- Дем алып, банди тизелериңизди көкүрөгүнө жакын деп эсептей баштаңыз.
- Бул позицияны 5-10 секундага кармаңыз. Арткы жагыңызга кирбеңиз жана азыркы учурда тизеңиз көкүрөккө турганда, алдыга кетпеңиз.
- Буттарыңызды ылдый жерге түшүрүңүз. 15 кайталоону жасаңыз.
Басуу
Жаңыдан баштагандарга дагы бир жакшы көнүгүү болуп саналат. Ашказаныңызга майдан арылгыңыз келсе, анда ал бүт денедеги семиз депозиттерди күйгүзүңүз. Жумасына кеминде 5 жолу тез кеминде 5 маалда 5 жолу тез арада 5 жолу сиздин салмагыңызда бара-бара өзгөрүүлөрдү сактоого мүмкүнчүлүк берет. Бул төмөн маанидеги көнүгүү сиздин жүрөгүңүзгө жакшы жүктү берет жана зат алмашууңөрдү көбөйтүүгө жардам берет.
Коркок чуркоо
Сиз тезинен бассаңыз, денеңиздеги кошумча калорияларды оңой эле өрттөөгө жардам бере турган коркок чуркай аласыз. Сууну иштетүү физикалык форманы сактоого жардам берет, ден-соолукка пайдалуу бойдон калууга жана ашыкча салмактан арылууга жардам берет.
Чуркоо
Эгерде сиз бир эле тренингдин күндөлүк монотондоруңузду диверсификациялоону кааласаңыз, анда сиз жумасына 2-3 күн иштетүүгө аракет кылсаңыз болот. Чуркоо жүрөгүңүздү жарыктандырат, бул жөө басуу же чуркоодон да көп калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
Кардио машыгуу
Жүрөк-канимоперация - бул көп калорияларды өрттөөнүн эң жакшы жолдорунун бири, ошондой эле белден ашыкча арылуунун эң сонун жолдору. Аларды күнүнө 30 мүнөткө чейин 30 мүнөткө чейин аткарып, стресстин деңгээлин төмөндөтсөңүз болот, өпкөнүн көлөмүн көбөйтсөңүз болот, жүрөктүн ден-соолугун чыңдап, уйкуңузду жакшыртыңыз.
Сүзүү
Сууда сүзүү - бул сизге бүт организмди сактоого мүмкүндүк берген жакшы көнүгүү. Сууда сүзүү кардио окутуунун натыйжасын жакшыртат. Күйүп кетүүгө көбүрөөк калорияларды колдонууга уруксат берген окутуунун оптималдуу темпин тандап алышың керек. Баштапкы этапта, жумасына кеминде 1-2 жолу сүзүү жакшы.
Арыктоо үчүн даамдуу буюмдар
Эгер сиз ашыкча салмактан арылууну ойлосоңуз, анда углеводдордун, майлуу тамактарды керектөөнү тез арада азайтып, жипчелерге бай тамак-аштарды сарптай башташыңыз керек. Төмөндө арыктоого эң жакшы жардам берет.
- Алма: Сиз аларды күнүнө 3-4 жолу сарбогаграттын мазмуну бар тамак-аштарга алмаштыруу катары колдоно аласыз.
- БадамЭ витамининин байы жана кыжырын сезип, ачкачылык сезимин азайтуучу көп сандаган жипчелер бар.
- Жашыл түстө жашылчаларБула менен бай жана калорияны камтыйт. Алар денедеги суунун кесепетин болтурбоого жардам берет.
- Avocado: Майлуу кислоталарды энергия жана сууга бөлүүгө жардам берген көп көлөмдөгү майлуу май кислоталары бар.
- БадыраңСуунун жогорку курамына ээ жана өтө аз өлчөмдө калория бар.
- Дарбазалар: 80% суу суудан турат жана бир нече калория камтылган. Арбуз керектүү белге жетишүүгө жардам берет.
- БуурчакСиңирүүнү өркүндөтүүгө жардам берет, ошондой эле булчуңдарды бекемдеп, ачкачылык сезимин азайтып, ашыкча тамактанууга жол бербейт.
Татаал мамилеси менен, туура тамактанууну жана машыгууну бириктирүү менен, бир нече жуманын жыйынтыгын көрөсүз. Сиз бул көнүгүүлөрдү өзүңүзгө же кесипкөй машыктыруучуга жетектөө менен жасай аласыз. Эгерде ашказандагы майдан арылууга көп күч-аракет жумшасаңыз, анда сиз өзүңүзгө оңой эле жетише аласыз. Эч кандай натыйжа жок экендигин унутпаңыз жана ашыкча фунттан кутулуу эч кандай мааниге ээ эмес. Ашыкча майдан арылуунун кесепетинен салмак жоготууну тездетүү үчүн, тез углеводдорго бай азыктардан алыс болуңуз жана физикалык иш-аракеттерден жана сергек жашоо мүнөзүнө байланыштуу калорияны көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, лифтти троллейбус же метросдун ордуна сейилдөөгө, көчөдө жүрүңүз.